مصادر فيتامين د الطبيعية من دون مكملات

وفقًا لموقع Health Direct، يُعد فيتامين د من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مما يعني أنه يمكن تخزينه في الجسم واستخدامه عند الحاجة. يتواجد فيتامين د في شكلين رئيسيين: فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول)، الذي يأتي من المصادر النباتية وبعض الأطعمة المدعمة مثل الحليب المدعم والسمن، وفيتامين د3 (كوليكالسيفيرول)، الذي يُنتَج في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس، ويتواجد أيضًا في بعض ا لأطعمة الحيوانية والمكملات الغذائية.

على الرغم من أهمية فيتامين د في الحفاظ على الصحة العامة، قد يكون الحصول عليه أمرًا صعبًا بالنسبة للنباتيين، حيث أن معظم مصادره تأتي من المنتجات الحيوانية. ولكن، هناك حلول بسيطة وفعّالة لتعزيز مستويات  فيتامين د في الجسم. يمكن للنباتيين زيادة مستويات هذا الفيتامين من خلال تناول الأطعمة المدعمة مثل التوفو المدعم والحليب المدعم، إلى جانب التعرض المعتدل لأشعة الشمس.

هناك عدة مصادر غذائية يمكنها تعزيز مستويات فيتامين د، مثل:

• التوفو المدعم: مصدر جيد للبروتين ويمكن تدعيمه بفيتامين د. تحتوي 100 جرام من التوفو المدعم على حوالي 101 وحدة دولية من فيتامين د. يُفضَّل اختيار التوفو المدعم لأنه يحتوي على فيتامين د، بينما التوفو العادي لا يحتوي عليه.

• حليب البقر المدعم: يحتوي كوب واحد من حليب البقر المدعم على حوالي 115 وحدة دولية من فيتامين د، بالإضافة إلى الكالسيوم. تأكد من قراءة الملصق عند شراء  بدائل الحليب للتأكد من احتوائها على الفيتامينات.

 

• الجبن: يحتوي الجبن على كميات صغيرة من فيتامين د. بعض الأنواع مثل الشيدر والفونتينا تحتوي على كميات أكبر من الأنواع الأخرى مثل الموزاريلا. حصة 50 جرامًا من الجبن توفر ما بين 8 إلى 24 وحدة دولية من فيتامين د.

• الفطر: الفطر هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د. الفطر المعرضللأشعة فوق البنفسجيةيمكنه إنتاج فيتامين د2. على سبيل المثال، يحتوي كوب من فطر كريميني المعرض للأشعة فوق البنفسجية على 1110 وحدة دولية من فيتامين د.

• التعرض لأشعة الشمس: يُسمى فيتامين د بـ"فيتامين أشعة الشمس" لأنه يُنتَج في الجسم عند التعرض لأشعة UVB من الشمس. قضاء 5 إلى 30 دقيقة في الشمس عدة مرات في الأسبوع كافٍ لمعظم الناس للحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د. ومع ذلك، يجب الحذر من التعرض المفرط لأشعة الشمس لتجنب  خطر الإصابة بسرطان الجلد، لذا يُنصح بالجمع بين التعرض للشمس والمصادر الغذائية لفيتامين د.

المخاطر والمكملات

وفقًا لموقع Health Direct، إذا كنت تشك في نقص فيتامين د، يُفضل استشارة طبيبك لإجراء فحص دم للتحقق من مستوياته في جسمك. التعرض المعتدل لأشعة الشمس لا يسبب مشاكل صحية، لكن التعرض الطويل للأشعة فوق البنفسجية يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد. أما بالنسبة لمكملات فيتامين د، فقد تؤدي الجرعات الزائدة إلى رفع مستويات الكالسيوم في الدم، مما قد يتسبب في مشكلات صحية. في حالات نادرة، يمكن أن تؤدي الجرعات الكبيرة جدًا إلى سمية  فيتامين د.إذا كنت تعاني من نقص في هذا الفيتامين، قد يوصي طبيبك بتناول المكملات، لكن من الضروري استشارته قبل تناول أي مكملات، خصوصًا إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة. المكملات يمكن أن تساعد في تحسين صحتك، لكنها لا تُعوض عن أهمية اتباع نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي.

ن.ف.د