سالم‌ترین ساکنان کره زمین چطور زندگی می‌کنند؟
۱۳۹۸ مرداد ۳۰, چهارشنبه
ساکنان اوکیناوا در جنوب ژاپن، ایکاریا در جزایر یونان، ساردنیا در ایتالیا و هونزا در پاکستان یک نقطه مشترک با هم دارند. آنها سالم‌ترین افراد کره زمین هستند. اما اسرار این جوامع چیست؟ ژنتیک خوب یا انتخاب‌های سالم در زندگی؟
اگرچه شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ژنتیک نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، چاقی، دیابت و ... دارد، اما تصور می‌شود که پیروی از سبک زندگی سالم حتی از ژنتیک اهمیت بیشتری داشته باشد.
یکی از سالم‌ترین عادات این بخش از جمعیت در سراسر جهان، جلوگیری از پرخوری است. جزایر اوکیناوای ژاپن مملو از افرادی است که بیش از ۱۰۰ سال زندگی می‌کنند. آنها مصرف کالری را محدود کرده، تا زمانی غذا می‌خورند که ۸۰ درصد احساس سیری کنند. در نتیجه عملاً، چاقی در میان آنها مفهومی ندارد.
آنها ورزش را به یک عادت در زندگی خود تبدیل کرده‌اند و در مناطقی زندگی می‌کنند که سیستم حمل و نقل عمومی محدود است و بخش عمده‌ای از کارها باید با دست انجام شود نه ماشین آلات مدرن. این یعنی ساکنان اوکیناوا، در بیشتر ساعات روز فعالیت بدنی دارند. آنها در باشگاه عرق نمی‌کنندً بلکه بیشتر فعالیت بدنی‌شان معطوف به دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی است.
جالب است بدانید که زنان دره هونزا در پاکستان نیز از سالم‌ترین زنان در کره زمین هستند و رژیم غذایی آنها مبتنی بر میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، ماهی‌های چرب و سویا است. مردم اوکیناوا نیز مقادیر زیادی جلبک دریایی و سویا، ماهی ساردین و روغن زیتون می‌خورند. خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی در میان این افراد بسیار کم است.
یکی دیگر از عادات آنها، مصرف اندک گوشت‌های فرآوری‌شده و لبنیان چرب است. تحقیقات علمی این واقعیت را تایید می‌کند که گوشت قرمز، به ویژه گوشت‌های فرآوری‌شده و سایر غذاهای فرآوری‌شده با خطر بیشتر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سندرم متابولیک و دیابت در ارتباط هستند.
در اوکیناوا، آترواسکلروز (ضخیم شدن و سخت شدن دیواره‌های شریان‌ها) و سرطان معده بسیار کم است، همان‌طور که سرطان‌های وابسته به هورمون اصلاً مشاهده نمی‌شود.
اما به نظر می‌رسد داشتن نگرش مثبت به زندگی نیز از ویژگی‌های مهم در جوامعی است که مردم آنها سالم‌ترینند. در واقع، کسانی که دلیلی برای زندگی دارند نسبت به افرادی که نگرش آنها به زندگی منفی است، زندگی با کیفیت‌تر و سالم‌تری خواهند داشت.
مفهوم ژاپنی "ikigai" و یا ارزش زندگی، تأثیر زیادی بر شیوه زندگی مردم اوکیناوا دارد و دلیل برخاستن آنها از خواب و شروع زندگی است. استرس در میان مردم اوکیناوا بر اساس این مفهوم، جایگاهی ندارد. رفتارهای توام با آرامش، تنفس عمیق و انجام دادن کارهای مورد علاقه از عادات این مردم است. فشار خون بالا یکی از عوارض تحمل استرس بیش از حد بوده و عامل مهمی در ابتلا به سکته مغزی و حمله قلبی به شمار می‌رود.
کاملاً مشهود است که سیگار کشیدن، طول عمر را کاهش می‌دهد. البته منظور این نیست که کسانی که بیش از ۱۰۰ سال زندگی می‌کنند، در گذشته سیگاری نبوده‌اند. اما تصور می‌شود اکثریت قریب به اتفاق این افراد هرگز سیگار نکشیده‌اند.
بهترین زمان برای تزریق واکسن آنفلوآنزا
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده آمریکا، اوایل سپتامبر تا اواخر ماه اکتبر را بهترین زمان برای تزریق واکسن آنفلوآنزای فصلی اعلام کرده است. اما واکسیناسیون دیرتر هم می‌تواند مفید باشد و باید حتی تا ژانویه یا بعد از آن ادامه یابد.
بنا بر اعلام این مرکز، آنفلوآنزای فصلی یک بیماری بالقوه جدی است که می‌تواند به بستری شدن در بیمارستان و گاهی مرگ بینجامد. ویروس آنفلوآنزا هر سال جهش یافته و تغییر می‌کند. با این حال واکسن آنفلوآنزای فصلی بهترین راه برای محافظت در برابر این بیماری و عوارض ناشی از آن است.
حدود دو هفته بعد از واکسیناسیون، آنتیبادیها در بدن تشکیل می‌شوند و در برابر عفونت و ویروس‌ها محافظت ایجاد می‌کنند. واکسن‌های سنتی آنفلوآنزا تحت عنوان واکسن‌های سه ظرفیتی، برای محافظت در برابر سه ویروس آنفلوانزا ساخته شده‌اند: ویروس آنفلوانزای نوع A (H1N1)، ویروس آنفلوانزای نوع A (H3N2) و ویروس آنفلوانزای نوع B. همچنین واکسن‌های آنفلوانزا برای محافظت در برابر چهار ویروس آنفلوانزا تحت عنوان واکسن‌های چهارگانه ساخته شده است. نوع چهار ظرفیتی یک گونه ویروس آنفلوآنزا را بیشتر از نوع سه ظرفیتی پوشش می‌دهد.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده تاکید می‌کند که همه افراد شش ماه به بالا می‌توانند واکسن آنفلوآنزا دریافت کنند. این توصیه از ۲۴ فوریه سال ۲۰۱۰ عملی شده است. با این حال افراد بالای ۶۵ سال، زنان باردار (در هر سه ماهه بارداری)، بیماران صعب العلاج و مزمن، بیماران قلبی یا ریوی، افرادی که نارسایی کلیه دارند یا پیوند کلیه شده‌اند، افرادی که برونشیت مزمن دارند، بیماران مبتلا به سرطان و کسانی که شیمی درمانی می‌شوند و بیماران اچ آی وی مثبت، در اولویت تزریق هستند.
اگر تا به حال به این واکسن واکنش آلرژیک داشته‌اید، نباید آن را دریافت کنید. البته این اتفاق بسیار نادر است. با این حال اگر به تخم مرغ نیز حساسیت دارید، باید در تزریق این واکسن احتیاط کنید.
واکسن‌های آنفلوآنزا در بسیاری از مطب‌ها و کلینیک‌ها، مراکز بهداشتی و داروخانه‌ها ارایه می‌شود.
تکرار تزریق واکسن آنفلوآنزا به‌صورت سالانه به دو دلیل اهمیت زیادی دارد. اول، پاسخ ایمنی بدن پس از واکسیناسیون به مرور زمان کاهش می‌یابد. دوم، از آنجا که ویروس‌های آنفلوآنزا دائماً در حال تغییر هستند، فرمول واکسن آنفلوانزا هر ساله مورد بررسی قرار می‌گیرد و در صورت لزوم بهروز می‌شود.
خطر ابتلا به آنفلوآنزا، حتی با وجود تزریق واکسن آن، همچنان وجود دارد اما این نوع واکسیناسیون می‌تواند شدت بیماری را تا حد چشمگیری کاهش دهد و از عوارض آن از قبیل بستری شدن در بیمارستان یا حتی مرگ بکاهد. در طی سال‌های ۲۰۱۶ و ۲۰۱۷، واکسیناسیون، از۵.۳ میلیون مورد بیماری آنفلوآنزا، ۲.۶ میلیون ویزیت پزشکی مرتبط با آنفلوآنزا و ۸۵ هزار بستری مرتبط با این بیماری جلوگیری کرده است.
پاستا و ماکارونی؛ کربوهیدرات‌های مفید یا مضر؟
انواع پاستا یا ماکارونی را می‌توان بر خلاف تصور عمومی، یک نوع کربوهیدرات مفید و سالم دانست. تحقیقات این نکته را ثابت کرده‌اند که این گروه غذایی شاخص گلیسمی پایینی دارند و مصرف آنها با کاهش سایز کمر و شکم ارتباط دارد.
شاخص گلیسمی که به اختصار به آن glycemic index یا GI هم می گویند، مقیاسی است است که تعداد کربوهیدرات‌ها را در مواد غذایی از صفر تا ۱۰۰ نشان می‌دهد. این مقیاس نشان می‌دهد که چطور برخی غذاها باعث افزایش قند خون به‌خصوص در مبتلایان به دیابت می‌شوند.
محققان دانشگاه هاروارد اعلام کرده‌اند که شاخص گلیسمی پایین، کمتر از ۵۵، شاخص گلیسمی متوسط، بین ۵۶ تا ۶۹ و شاخص گلیسمی بالا، از 70 به بالا است. بر اساس این شاخص، ماکارونی یک کربوهیدرات خوب محسوب می‌شود.
با این حال اگرچه رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات تا به حال در بین طرفداران کاهش وزن بسیار محبوب بوده‌اند، اما هم اکنون محققان معتقدند تمام کربوهیدرات‌ها منجر به افزایش وزن نمی‌شوند. کربوهیدرات‌های ساده از جمله دانه‌های تصفیه شده، دسرها، غلات و نوشیدنی‌های شیرین شده، منجر به افزایش مقاومت به انسولین شده و ذخایر چربی بدن را بالا می‌برد.
با این حال اگرچه ماکارونی و پاستا، جزو خانواده کربوهیدرات‌ها هستند، اما شاخص گلیسمی پایین آنها باعث می‌شود قند خون به طور آهسته افزایش یابد. البته مانند هر غذایی، بستگی دارد که چه مقدار ماکارونی بخورید و شرط اعتدال را رعایت می‌کنید یا نه.
یک فنجان ماکارونی پخته شده حاوی ۲۲۰ کیلوکالری، ۱.۳ گرم چربی، ۴۳ گرم کربوهیدرات، ۲.۵ گرم فیبر و ۸ گرم پروتئین است. یک فنجان، به‌عنوان یک وعده متوسط در نظر گرفته می‌شود. این میزان معادل دو اونس (۵۷ گرم) غلات است.
توصیه‌های بین المللی بر این است که زنان ۳۱ تا ۵۰ ساله روزانه ۱۷۱ گرم و مردان در همین سنین روزانه ۲۰۰ گرم غلات مصرف کنند. البته مصرف این میزان غلات بستگی به میزان فعالیت بدنی شما نیز دارد و عدد آن می‌تواند متفاوت باشد.
هر چند تحقیقات تاکید می‌کنند که ماکارونی و پاستا نقشی در افزایش وزن ندارند، اما نمی‌توان بدون ترس از چاقی، هر میزان از این ماده غذایی را مصرف کرد. محققان ایتالیایی تاکید می‌کنند که در کنار پاستا، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و روغن‌های سالم نیز باید به رژیم غذایی اضافه شوند.
فراموش نکنید که نحوه پخت پاستا و ماکارونی می‌تواند عدد GI را تغییر دهد. پخت ماکارونی به مدت طولانی، این عدد را افزایش خواهد داد.
هورمون کورتیزول؛ مقصر پنهان افزایش وزن!
کورتیزول همان هورمون استرس است زیرا استرس، عامل اصلی آزادسازی این هورمون در خون محسوب می‌شود.
کورتیزول هورمونی است که به‌طور طبیعی توسط غده آدرنال شما تولید می‌شود و در کنترل فشار خون و قند خون و تنظیم سوخت و ساز بدن نقش دارد. کورتیزول به‌طور طبیعی صبح‌ها در بالاترین و شب‌ها در پایین‌ترین سطح است.
افزایش اندک کورتیزول در بدن، تاثیرات مثبتی به دنبال دارد از جمله: افزایش سریع انرژی، افزایش حافظه، بالا رفتن ناگهانی توان دفاعی بدن، حس کمتر نسبت به درد، کمک به حفظ تعادل حیاتی در بدن.
با این حال، طی تحقیقاتی که روی زنان دارای اضافه وزن انجام شده، مشخص گردیده کسانی که توده چربی بیشتری در ناحیه کمر و شکم نسبت به لگن دارند، دارای سطوح بالاتر کورتیزول در بدن هستند. این نوع اضافه وزن و چاقی شکمی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ و سکته مغزی را افزایش می‌دهد.
افزایش استرس و در نتیجه افزایش سطح کورتیزول منجر به افزایش مصرف مواد غذایی به‌خصوص غذاهای ناسالم می‌شود. در این میان، مقادیر بالای کورتیزول سبب افزایش فشار خون، تحریک‌پذیری، بی‌خوابی، کاهش میل جنسی و افزایش قند خون می‌شود.
با این حال، ایجاد تغییراتی در سبک زندگی و رژیم غذایی می‌تواند تنظیم کننده سطح کلسترول باشد و از اضافه وزن و چاقی جلوگیری کند. پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم، سبزیجات پرفیبر، برای کسانی که دارای سطوح بالای کورتیزول هستند و از استرس مزمن و حاد رنج می‌برند، مفید به نظر می‌رسد.
به این افراد توصیه می‌شود از زیاد خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند برنج و آرد سفید، شکر، الکل و غذاهای فرآوری‌شده اجتناب کرده و نوشیدنی‌های تحریک کننده غده فوق کلیوی مانند کافئین را کنار بگذارند و آب بیشتری بنوشند چون مطالعات نشان داده که تنها کاهش نیم لیتر آب در بدن، سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد. کمبود آب با افزایش استرس مرتبط است.
و در آخر، استفاده از تکنیک‌های مدیتیشن، ورزش‌های کششی، یوگا، و موسیقی درمانی نیز در کاهش هورمون استرس توصیه شده است.